Εξετάσεις: Διατροφή για τα καλύτερα αποτελέσματα!

Μύρισε καλοκαιράκι: υπέροχος καιρός, καταγάλανος ουρανός, βόλτες στη θάλασσα… Δεν είναι για όλους όμως τόσο ιδανική περίοδος. Για τους μαθητές και φοιτητές, αυτή είναι η χειρότερη εποχή, η περίοδος των εξετάσεων. Άγχος, κακή διάθεση, πολλές ώρες διαβάσματος, κακή ποιότητα ύπνου, ακατάστατη διατροφή είναι αυτά που συνθέτουν την καθημερινότητά τους. Τα εφόδια που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να ανταποκριθεί σε αυτή την τόσο στρεσογόνο περίοδο είναι:

• Πνευματική διαύγεια

• Ενισχυμένη μνήμη

• Μείωση του άγχους

Όλα αυτά μπορούμε να τα εξασφαλίσουμε με τις παρακάτω γενικές συμβουλές, τις οποίες θα αναπτύξουμε στη συνέχεια:

• Ισορροπημένη διατροφή

• Κατανάλωση πρωινού

• Αυξημένη κατανάλωση υγρών ώστε να είμαστε σε καλή κατάσταση ενυδάτωσης

• Επαρκής και καλής ποιότητας ύπνος, περίπου 8 ώρες την ημέρα

• Μείωση της χρήσης τοξικών ουσιών, όπως είναι το κάπνισμα και το αλκοόλ

• Ήπιας μορφής καθημερινή άσκηση

Αγαπημένοι μου φίλοι, αυτό το άρθρο είναι αφιερωμένο σε όλους εσάς που περνάτε ατελείωτες ώρες προετοιμασίας. Να θυμάστε ότι δεν θέλει κόπο, θέλει τρόπο! Καλή ανάγνωση!!!

 

Διατροφή … προετοιμασίας

Εμείς οι διαιτολόγοι συζητούμε συνεχώς για τα πολλαπλά οφέλη της ισορροπημένης διατροφής, όπως άλλωστε έχουμε αναφέρει σε παλαιότερο άρθρο.  Χρειαζόμαστε τους καλύτερους σύμμαχους για να ανταπεξέλθουμε σε αυτή την δύσκολη περίοδο και αυτοί δεν είναι άλλοι από συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που συναντάμε σε τρόφιμα.  Ας δούμε, λοιπόν, αναλυτικά ποια είναι αυτά τα θρεπτικά συστατικά που θα εξοπλίσουν τον οργανισμό μας με ενέργεια και θα ενισχύσουν τη μνήμη μας.

Μακροθρεπτικά συστατικά:

• Πρωτεΐνες: μας ενδιαφέρουν κυρίως οι υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες. Αυτές βρίσκονται σε τρόφιμα που περιέχουν τα λεγόμενα «απαραίτητα αμινοξέα» (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, μεθειονίνη, λυσίνη, φαινυλαλαλίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και ιστιδίνη), διότι ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει κι επομένως χρειάζεται την εξωγενή χορήγησή τους. Τρόφιμα πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες είναι: γάλα, γιαούρτι, κρέας, ψάρια, αυγά.

• Γλυκόζη & άλλοι υδατάνθρακες: Η γλυκόζη είναι το καύσιμο του εγκεφάλου, επομένως είναι απαραίτητη στην καθημερινή μας διατροφή. Συμβάλει επίσης στην παραγωγή σεροτονίνης, ενός βασικού νευροδιαβιβαστή για τη διατήρηση της μνήμης. Τη συναντάμε στο μέλι, τα φρούτα και τη ζάχαρη. Οι σύνθετοι ή βραδείας καύσεως υδατάνθρακες, που βρίσκονται στα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια, βοηθούν στον κορεσμό. 

• Λιπαρά: Είναι μια απαραίτητη πηγή ενέργειας για τον οργαν

ισμό μας, πρέπει όμως να είμαστε προσεκτικοί στην ποιότητα των λιπαρών που επιλέγουμε να καταναλώνουμε. Ανάλογα με κάποια χημικά χαρακτηριστικά τους διακρίνονται σε κορεσμένα, μονοακόρεστα & πολυακόρεστα. Προτιμήστε τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (σε προσεκτική δοσολογία), όπως είναι το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί, τα πολυακόρεστα και κυρίως τα  ευεργετικά ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία τα συναντάμε κυρίως στα λιπαρά ψά

ρια ενώ αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά οξέα που αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη και περιέχονται γενικά στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα & στα κρέατα. Συστήνεται να μην υπερβαίνουν το 10% των ημερησίων αναγκών σε θερμίδες. 

Μικροθρεπτικά συστατικά:

• Βιταμίνες

o Βιταμίνη C: βοηθά στη σύνθεση νευροδιαβιβαστών και έχει αντιοξειδωτική δράση.

o Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: κυρίως Β6, Β12, φυλλικό οξύ και θειαμίνη που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.

o Βιταμίνη Ε: έχει αντιοξειδωτική δράση και εμποδίζει τον εκφυλισμό των νευρικών κυττάρων.

• Μέταλλα και ιχνοστοιχεία

o Σίδηρος: μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα

o Ασβέστιο: σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D συμβάλλουν στην αύξηση της οστικής πυκνότητας

Βότανα & Φυτικές ουσίες

Υπάρχουν αποδεδειγμένα κάποια βότανα και φυτικές ουσίες που συμβάλλουν στην αύξηση της πνευματικής και σωματικής απόδοσης, όπως:

• Βασιλικός πολτός: Ο βασιλικός πολτός παρέχει μία σειρά από θρεπτικά, ενεργητικά και μεταβολικά οφέλη. Επιδρά στη μακροζωία, βοηθά στη διατήρηση της υγείας, της ομορφιάς και της νεότητας, στις διάφορες λειτουργίες του σώματος και αυξάνει την αντοχή σε ασθένειες. Ευνοεί την οξυγόνωση των ιστών, διεγείρει την όρεξη και την ψυχική διάθεση, προικίζει τον οργανισμό με ερυθροποιητικές ιδιότητες (παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων), δρα ως αναλγητικό ελαφρύνοντας την αίσθηση του πόνου, βρίσκει εφαρμογή σε πόνους ρευματισμών, σε νεφρικά συμπτώματα που συναντώνται κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης και στην ανάπτυξη των πρόωρων παιδιών. Επίσης διεγείρει την αντιβιοτική δράση του ανοσοποιητικού συστήματος, εμποδίζοντας την εισβολή και δράση των επιβλαβών βακτηρίων, ιών και μυκήτων. Επιπλέον ενεργεί ως τονωτικό του νευρικού συστήματος, ιδιότητα που οφείλεται στην παρουσία της ακετυλοχολίνης.  

• Καφεΐνη: Ως ένα βαθμό, η κατανάλωση της καφεΐνης αντιμετωπίζει την κόπωση. Συνίσταται η κατανάλωση 2-3 καφέδων την ημέρα, σε μην αγχώδη άτομα.

• Ginseng: Υπάρχει σε 3 ποικιλίες, το αμερικάνικο, το κορεάτικο και το σιβηριανό. Έχει την ικανότητα βελτίωσης της απόδοσης, της μνήμης και της ρύθμισης του κυκλοφορικού συστήματος. Μεταφέρει οξυγόνο στα κύτταρα και απομακρύνει τις τοξίνες.

• Καρνιτίνη: Προάγει την παραγωγή ενέργειας και συμβάλλει στη διατήρηση υγιών οστών.

• Συνένζυμο Q10: Μετατρέπει τη χημική ενέργεια σε βιολογική και έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση.

 

Σύνοψη

Ας ανακεφαλαιώσουμε τα κυριότερα σημεία που πρέπει να λάβει υπόψην του ένας μαθητής ή σπουδαστής: 

1. Καθημερινή κατανάλωση πρωινού: Έρευνα που έχει δημοσιευθεί στο έγκυρο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Clinical Nutrition απέδειξε ότι η τακτική λήψη πρωινού αυξάνει την πρόσφατη μνήμη. Μια δεύτερη έρευνα που έγινε σε παιδιά και δημοσιεύεται στο ίδιο περιοδικό, δείχνει ότι τα παιδιά που έπαιρναν καθημερινά πρωινό (και κυρίως υδατάνθρακες όπως ψωμί, δημητριακά πρωινού και μέλι) αύξησαν την απόδοσή τους στο σχολείο λόγω της αύξησης της μνήμης και της ικανότητας συγκέντρωσής τους.

2. Μικρά & συχνά γεύματα σε τακτικές ώρες: Έχουμε αναλύσει τα οφέλη της ισορροπημένης διατροφής σε παλαιότερο άρθρο. Η κατανάλωση του φαγητού σε τακτικές ώρες συμβάλλει στην διατήρηση σταθερών επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα.

3. Ήπιας μορφής καθημερινή άσκηση: Σύμφωνα με τον κ. Παντελή Αντωνίου, καθηγητής φυσικής αγωγής, «είναι φανερό ότι μετά από άσκηση μέτριας έντασης η διάθεση αυξάνεται και κυριαρχεί ένα ευχάριστο συναίσθημα. Αυτό συμβαίνει ίσως λόγω της έκκρισης κάποιων ορμονών αλλά και λόγω της αποβολής του άγχους που κυριαρχεί κατά την διάρκεια της ημέρας».

4. Επιλέγουμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων.

5. Επαρκής πρόσληψη υγρών: Προτιμήστε πράσινο τσάι και φρέσκους χυμούς φρούτων και περιορίστε τον καφέ και τα αναψυκτικά που περιέχουν καφεΐνη. Αποφύγετε εντελώς το αλκοόλ αυτή την περίοδο καθώς εξασθενεί τη μνήμη.

 

ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ

Πρωινό

o Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης

o Ψωμί ή φρυγανιές με μέλι

o Φρούτα

o Αυγό βραστό

Ενδιάμεσα γευματίδια

o Φρούτα

o Ξηροί καρποί

o Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών

o Κριτσίνια/ Κράκερς/ Μπισκότα ολικής άλεσης, χωρίς ζάχαρη

Γεύματα

Επιλέγουμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, με έμφαση στα λιπαρά ψάρια, τα όσπρια, τα λαδερά, τα ζυμαρικά και το κοτόπουλο. Συνοδεύουμε πάντα το γεύμα μας με σαλάτα.

Καλά αποτελέσματα!!!!